Artgerechte Ernährung

Übersicht

Faustregel

Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel verzehren - so, wie sie uns die Wildnis gegeben hätte

Vorteile

  • Maximale Zufuhr an Nährstoffen

Nachteile

Essenspyramide reloaded

Schau auf den Teller vor dir mit dem darauf befindlichen Essen. Hättest du es so in der Wildbahn vorgefunden? Die moderne Essenspyramide, optimiert auf eine Zusammenarbeit mit dem Körper anhand unserer Biologie, sieht anders aus als von den Ernährungsgesellschaften diktiert.

Essenspyramide reloaded

Sie orientiert sich daran, die maximale Zufuhr an Mikronährstoffen zu ermöglichen bei gleichzeitiger Reduktion an Antinährstoffen. Dabei emuliert sie die Ernährungsweise unserer Vorfahren, der Jäger und Sammler.

Nichts

Am Anfang war das Nichts.

Die Basis dieser Ernährungspyramide ist das Nichts. Fast den gesamten Tag über befindet sich der Körper normalerweise in einem Zustand, der eben nicht von Nahrungsaufnahme bestimmt ist. Wenn wir normalerweise zwischen 1- und 3 Mal am Tag schlucken, kauen und trinken, sind wir die restlichen 22 bis 24 Stunden frei davon. Den größten Teil des Tages befinden wir uns folglich in einem Zustand, der eben nicht von Nahrung geprägt, sondern frei davon ist. Das nennt man Fasten.

Wasser

Unser Körper enthält einen Haufen Wasser. Ungefähr 70 % des Körpers macht dieser Lebensquell aus. Die Erde ist bedeckt davon und es kommt in vielfältiger Form vor, die uns immer wieder begegnen. Ob Eis, Schnee, Regen, in Seen, im mehr oder zum Trinken.

Es ist das natürliche Getränk schlechthin. Wir haben das Glück dass wir den Wasserhahn zuhause aufdrehen können, um uns gefahrlos einen Schluck von diesem kühlen Nass zu genehmigen. Das ist purer Luxus, den wenige Länder auf der Welt sonst bieten. Auch Wasser enthält eine nicht zu unterschätzende Menge an Nährstoffen, die darüber aufgenommen werden. Die Zusammensetzung unterscheidet sich von Quelle zu Quelle. Insbesondere Quellwasser aus den Bergen, das über eine lange Zeit durch die Berge floss, bis es beim Endverbraucher, ob Tier oder Mensch, ankam, weißt hier erhöhte Konzentrationen auf.

Während früher Gewässer oft rein waren, ist das Bild heute ein anderes. Neuartige Belastungen durch Dünger, Schwermetalle und Kunststoffe verhindern, dass man Wasser vom nächstbesten Fließgewässer abzapft. Zurück zum Körper. Bei geringer Belastung und Hitze bleibt der Körper sparsam mit dem Wasser. Dementsprechend wenig müssen wir zuführen, da die Verluste gering sind.Bei hoher Anstrengung hingegen schwitzt man und verliert Wasser. Dadurch bekommt man Durst. Dem Gefühl darf man gern nachgeben und etwas trinken.

Die allgemein verbreitete Empfehlung, zwischen zwei und drei Liter Wasser täglich zu sich zu nehmen, entbehrt allerdings einer wissenschaftlichen Grundlage. Nicht umsonst weist uns der Körper mit einem Gefühl namens Durst darauf hin, Wasser zu trinken. Dieses Gefühl dient als gute Richtlinie, wie viel wir trinken müssen. Vergesst starre Vorgaben, unser Körper weiß es besser. Aber bitte nicht durch modernen Schnickschnack in Form von Softdrink-ähnlichen Sportgetränken. Diese mögen Sportlern etwas bringen (oder auch nicht) und sind nicht für Hobby-Aktive gedacht. Zudem kam es in der Geschichte der Menschheit nicht vor, dass wir Kalorien getrunken haben. Bis sich jemand gedacht hat, dass hoch-verarbeitete, natürlichen Lebensmitteln wie Orangen doch eine wunderbare Gelegenheit wäre, sich einen gigantische Menge Kalorien in die Blutbahn zu pumpen.

Der Körper ist nicht dafür gemacht, Energie in flüssiger Form aufzunehmen. Die einzige Ausnahme sind Suppen, die jedoch von vornherein als Mahlzeit angedacht sind und normalerweise nicht einfach so nebenher gegessen werden.
Erzähl mir nichts davon, dass Säfte, Cloudy Iced Sprinkled Mocha Macchiatos und 3-Liter-Smoothies gesund seien. Davon sind sie weit entfernt. Bleibt bei dem, was schon seit Jahrhunderten oder Jahrtausenden erprobt ist:

  • Wasser
  • Tee
  • Kaffee
  • Wein

All diese Getränke sind lang erprobt und verträglich, die Auswirkungen bekannt. Tee und Wasser dürfen gern in rauen Mengen konsumiert werden, wohingegen die Zufuhr von Wein und Kaffee dem Körper zuliebe auf ein Mindestmaß zu reduzieren ist. Aber auch Genuss gehört zu einem guten Leben. Deshalb:

Prosit!

Gemüse, Obst, Salate, Pilze

Fermentation

Während wir bisher der sogenannten Paläo-Diät sehr nahe waren, so gibt es einen Punkt, der bislang oft unbeachtet ist: Fermentierte Nahrung. Unter der Fermentation versteht man den Prozess, Nahrung, vor allem Obst und Gemüse in anderen Umgebung als der Luft auszusetzen mit dem Ziel, dass einige Bestandteile des Essens durch den Kontakt mit Bakterien, Pilzen, Hefen und Enzymen umgewandelt werden.

Bekannte Produkte sind insbesondere Sauerkraut, Wein oder Bier.

Leider werden heutzutage fermentierte Produkte gerne abgekocht, damit ja nichts mehr in unserem Essen lebt. Um dem industriellen Standard zu genügen und damit nicht die falschen Ansiedlungen von Kleinstlebewesen zu vermeiden, existieren viele Regelungen, die die Produktion und Haltbarmachung von Lebensmitteln stark be- und einschränken. Während es früher noch das frische Sauerkraut beim Metzger gab, kann man fermentierte Lebensmittel zwar oft im Supermarkt kaufen, aber die Vorteile für den Körper mit den lebendigen Bakterien bleiben uns so aus.

Dabei haben sie viele Vorteile:

Zum einen sorgt die Fermentation dafür, dass Antinährstoffe in Nahrungsmitteln verändert und abgebaut werden. Dadurch wird das Essen besser verdaubar, was insbesondere bei Getreide hilfreich sein kann. Gleichzeitig werden auch Nährstoffe erzeugt, die vorher nicht da waren. Die Bakterien, Pilze und Hefen, die wir schlucken, haben zudem weitere Wirkungen, von denen noch nicht wirklich klar ist, wie nützlich sie sind. Wir sind schließlich interessiert daran, dass unsere Verdauung normal abläuft. Da wir jedoch auf den Darm und eine positive Besiedlung des Darms durch Bakterien angewiesen sind, entstehen hier weitere Vorzüge. Neben einer besseren Kontrolle des Hungers und Gewichtskontrolle hat der Darm Auswirkungen auf den gesamten Gemütszustand. Schlussendlich ist es auch der Ort, an dem dafür gesorgt wird, dass nur die guten Stoffe in den Körper und die schlechten Stoffe möglichst ausgeleitet werden. Deshalb ist die Gesunderhaltung des Darms ein notwendiger Aspekt. Wer nach Rezepten sucht, wird in den Weiten des Internets fündig, denn jedes Obst oder Gemüse lässt sich mit einem Einmachglas und wenigen weiteren Zutaten mit geringem Aufwand fermentieren. Eine übersichtliche Zusammenfassung ist das Buch Die Kunst des Fermentierens von Sandor Ellix Katz (s. unten).

Fleisch/Fisch (mager)

Fette

Eier

Öle

Samen und Nüsse

Jäger und Sammler, wie aus dem Sammler bereits hervorgeht, haben Nüsse, Samen und Beeren vor allem gesammelt. Seltener hat man mühsam Wurzeln aus dem Boden gebuddelt. Es wurde darauf zurückgegriffen, was mit vergleichsweise wenig Arbeit zu erwirtschaften ist. Denn: Wenn man dauerhaft mehr Energie für die Nahrungsmittelsuche benötigte, als man durch Essen bekam, war das langfristig ein gefährliches Spiel. Deshalb hat man immer Ausschau nach dem gehalten, was nährstoffreich und damit lecker ist. Samen und Nüsse sind hierfür ein Musterbeispiel. Sie liefern viel Energie und Nährstoffe auf kompaktem Raum.

Allerdings musste man auch viel Aufwand betreiben, um Nüsse oder Samen essbar zu machen. Jede Nuss musste geknackt werden. Bei Samen hingegen ist der Aufwand, sie zu sammeln, vergleichsweise groß. Sie lassen sich nicht leicht von einem Baum pflücken, sondern werden mit viel Handarbeit einzeln von Pflanzen gepflückt.

Hinzu kommt, dass man später anfing, Nüsse und Samen zu behandeln, um gegebenenfalls Antinährstoffe aus diesen Pflanzenteilen zu lösen. Damit ist nicht gemeint, dass Nüsse und Samen in Öl frittiert, mit Schokolade ummantelt oder in flüssigem Zucker gebadet werden. Au contraire. Statt etwas hinzuzufügen, wird etwas weggenommen: Die Antinährstoffe. Das sind Pflanzenbestandteile, die produziert werden, um der Pflanze als Schutz zu dienen oder eben Stoffe, für die der menschliche Körper nicht angepasst ist. Das kann durch Fermentation erreicht werden, indem man Nüsse oder Samen in Wasser legt und das Wasser regelmäßig wechselt, um Antinährstoffe auszuwaschen. Dafür lohnt sich jedoch der Aufwand. Das Ergebnis der harten Arbeit sind kleine Energiebomben, die jedes Essen aufwerten oder bestens als Snack geeignet sind. Dabei sollte beachtet werden, dass eine komplette Packung mit Nüssen mit nur 100 g bereits einer vollständigen Mahlzeit entspricht und man deshalb mit Nüssen und Samen sparsam vorgehen sollte. Lieber ab und zu eine Hand voll, als sich die Tüte mit einem halben Kilogramm zum Snacken neben sich zu legen, während man mit Fernsehen oder lesen abgelenkt ist.

Die Nüsse und Samen sollten absolut frei von irgendwelchen Zusatzstoffen sein. Das schließt Salz, Fette und anderes mit ein. Diese Stoffe sorgen dafür, dass man mehr isst, als man eigentlich sollte. In dieser Form hat man Nüsse nie in der Natur vorgefunden. Gerade weil es heutzutage so leicht ist, sich kilogrammweise Nüsse nach Hause zu bestellen und sie alle zu essen, sollten wir nicht vergessen, dass sie in der Natur eigentlich rar sind. Deshalb sollte man auch nur ebenso rar Nüsse oder Samen essen.

caution

Wer sich einen Paläokuchen aus 500g Nussmehl getoppt mit zentnerweise Schokolade in die Kau-Luke schiebt, hat das Prinzip nicht ganz verstanden. Auch schokolierte Macadamia sind nicht das Mittel der Wahl, sondern unbehandelte Nüsse und Samen.

Kräuter und Gewürze

Darauf sollte man verzichten

  • Hülsenfrüchte in großen Mengen
  • Milchprodukte
  • Getreide jedweder Form, insbesondere glutenhaltiges Getreide
  • Alkohol

TL;DR

  1. Iss artgerechtes Essen. Der Körper verträgt vor allem das, was ihm seit mehr als hunderttausend Jahren vorgesetzt wird. Darunter fallen fettarmer Fleisch, Fisch, (Wurzel-)Gemüse, Salate, Obst, Pilze, ab und zu Eier, Samen, Nüsse und Milchprodukte (für die mit Laktosetoleranz) – frei von Zusatzstoffen. Als grobe Richtlinie 50 % Fleisch/Fisch und 50 % Gemüse auf dem Teller anvisieren. Das Essen darf gern bunt sein und alle Geschmacksrichtungen abdecken: Süß, sauer, bitter, salzig und umami. Für die 100%-Leute: Iss dein Essen regional und saisonal. Auch hierfür ist der Körper angepasst. Bananen im Winter? C‘mon. Das entspricht nicht unserer ursprünglichen Umgebung. Es gibt Gründe, warum der Körper im Winter lieber fettiger und im Sommer lieber süßer isst. Das hängt nicht mit dem Essensangebot zusammen, sondern ist auf Generationen von Prägung durch die Umwelt.
  2. Achte auf die richtige Zubereitung. Wer sich jetzt darauf gefreut hat, ein paar Süßkartoffeln zu frittieren und sie mit selbstgemachter Mayonnaise zu servieren, hat sich zu früh gefreut. Mehr als Hitzebehandlung aka kochen und grillen mit wenig Fett sind nicht drin. Roh essen ist in Ordnung, aber nicht im Übermaß, denn unser Körper liebt gekochtes Essen
  3. Höre auf deinen Körper. Körpergefühl lässt sich lernen. Der Körper wird dir sagen, wann du was Essen sollst und wann nicht. Dabei darfst du ihn auch gern an seine Grenzen treiben. Wie lange hältst du es ohne Essen aus, bis der Hunger gefühlt unerträglich wird? Das nennt man Fasten und ebenso wichtig wie das Essen selbst.
  4. Bonus: Auf weitere Einflussfaktoren achten. Wir haben gelernt, dass sich das Essen nicht so einfach von allem anderen trennen lässt. Auch weitere Faktoren wie Schlaf, Stress und Bewegung spielen eine Rolle. Lest dazu die anderen Kapitel zu dem Thema durch.

Weiterführende Literatur