Schlaf

Ein gesunder Schlaf ist mindestens 8 Stunden lang. Dies ist wichtig, um alle Phasen des Schlafs, inklusive REM und NREM, vollständig auszunutzen. Wird Sport getrieben, steigt der Stress im Körper. Um Schäden zu reparieren, frei von Stress und ausgeruht zu sein, sollte man entsprechend länger schlafen.

Faustregel#

Ausreichend Schlafen: Nachts 8 bis 10 Stunden, am Tag 30 bis 45 min.

Biphasischer Schlaf#

Für einen Erwachsenen ist ein biphasischer Schlaf üblich. Biphasisch bedeutet, dass es innerhalb eines Tages zwei Schlafphasen gibt. Die erste Schlafphase des Tages ist ein kurzer Mittags- oder Nachmittagsschlaf von maximal einer Stunde Dauer. Die zweite Schlafphase wird in der Nacht gehalten und dauert je nach körperlicher Belastung zwischen 8 und 10 Stunden.

Reaktion des Körpers auf Schlaf#

Ab 7 bis 9 Stunden Schlaf wird der Körper deutlich anaboler, antikataboler und insulinsensitiver als bei weniger Schlaf. Zudem sinkt bei einer Schlafreduktion der Leptinspiegel, wodurch man zwangsläufig mehr Hunger verspürt, was dir in einer Diät das Genick brechen kann. Zudem heilen Verletzungen weniger gut, wenn man weniger schläft hat. Leptin korreliert übrigens auch mit dem Sexualtrieb respektive Testosteron/Östrogen. Das heißt: Wer vögeln will, muss ins Bett 😛 Wer abnehmen oder aufbauen will, auch.

Koffein und Schlaf#

Koffein sollte nach 12 bis 13 Uhr, abhängig vom Aufwachen, vermieden werden. Die Halbwertszeit von Koffein im Blut beträgt 5 bis 7 Stunden, wodurch ein spät eingenommener Kaffee sich auf die Schlafphase stark auswirken kann. Das Koffein wirkt sich nicht unbedingt unmittelbar auf das Einschlafen aus, sondern auf die Fähigkeit, durchzuschlafen. Man merkt oft auch nicht, ob das Koffein den Schlaf beeinträchtigt hat, abgesehen davon, dass man sich wie gerädert fühlt.

Koffeinhaltige Lebensmittel:

  • Grüner/schwarzer/roter/weißer Tee
  • Kaffee
  • Eistee
  • Schokolade
  • Mate
  • Energy Drinks
  • Cola

Lernen#

Auch für den Lernprozess sowie das Vergessen und Erinnern ist Schlaf enorm wichtig, insbesondere die zwei letzten Schlafstunden. Diese aus dem Schlaf zu kürzen schwächt das Erinnerungs- und Lernvermögen, weswegen man immer bestrebt sein sollte, 8 Stunden oder mehr zu schlafen.

Weiterführende Literatur#